减肥控制饮食仍不瘦,教你有效饮食减肥的方法

来源: 倩狐减肥  日期:2019-07-16 17:01:59  点击:34 
        你辛苦克制住旺盛的食欲,看见面包店都要绕道而行,每天小心翼翼地挑选食物,吃得少之又少。可结果呢?站上体重秤的那一瞬间,你发现减肥又失败了。为什么?这是肿么了?不是说好了少吃就能瘦的吗?问题究竟出在哪里呢?
01饥饿时先垫垫肚子
        有时候,还没到饭点儿,但是肚子却开始咕噜噜地响了起来?这时候不妨先喝点儿脱脂酸奶或者吃点儿苹果、香蕉之类的水果垫垫饥。它们能在不给肠胃造成负担的前提下,为你带来饱腹感,避免你因为过度饥饿而在正餐时吃太多。但小康康建议你最好别吃山楂、杨梅这些味道比较酸的水果,它们容易让你胃口大开,摄入更多的热量。
02制定饱腹感强的膳食清单
        即使是减肥的时候,也不想挨饿?那就需要选择一些富含膳食纤维、蛋白质或高水分的食物了,因为它们能为你提供充足的饱腹感。一般来说,粗粮和蔬果当中膳食纤维含量比较丰富,肉、蛋、奶、豆类中富含蛋白质,而黄瓜、西红柿、西瓜等汁水丰富的蔬果中含水量都比较高。
        膳食纤维本身无法被肠胃消化,所以不会带来额外的热量,但是它具有遇水膨胀的特点,能增加胃中食物的体积,为你提供饱腹感;蛋白质属于大分子物质,在体内消化和代谢都需要较长的时间,所以也能为你带来饱腹感;而含水量高的食物,不仅能带来饱腹感,还有助于为身体补充水分。
03三餐热量、营养搭配要适当
        想要减肥成功,不是吃得越少越好,而是要精心对待自己的一日三餐。中国营养学会建议,一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3。除了要重视三餐的热量摄入比例外,营养搭配是否均衡也不能忽视。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每天应摄入12种以上食物,谷薯、蔬果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物都不能缺少。可以通过粗细粮搭配、挑选低脂肉类、适量增加蔬果摄入量来兼顾热量控制和营养搭配。
04警惕隐形热量
        有时,一些高热量食物总是打着“清淡”的幌子,让我们误以为它们是有助于减肥的。就像沙拉虽然清淡,但其中的蛋黄酱,100克的热量就高达637大卡;有些清炒蔬菜也有可能为了口感,而加入了大量的食用油。所以日常饮食时应尽量做到少油、少盐、少糖、少辣,保持口味清淡,别让那些隐形热量毁了你的减肥计划。
05辨清真假饥饿
        有时候,明明刚刚吃完饭,感觉胃里的食物还没消化完,肚子也没咕噜噜地叫,但就是想打点儿牙祭了。这或许就是碰上了因为缺水或压力太大等而造成的“假饥饿”。这时,别匆忙用食物填饱肚子,不如先喝一杯白开水,为身体补充些水分或者休息一会儿,也许饥饿感就会消失了。
        现在,你知道了吧,想要减肥,可不止挨饿一条路。科学合理的饮食搭配,才是你减肥成功的制胜法宝!
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