跳绳会瘦腿吗?

来源: 倩狐减肥  日期:2018-08-14 15:49:18  点击:195 

  很多肥胖上班族们由于工作比较忙就没时间去锻炼减肥,都会选择在家中做一些减肥运动!很多人都知道减肥运动最合适的自然就是跳绳了!很多人跑来问我们倩狐减肥小编,这跳绳能瘦腿吗?我想这是很多大粗腿的人士们特别关心的一个问题,下面就一起来跟着看看吧!


  一:跳绳能瘦腿吗?

  我们都知道跳绳是一种有氧运动,以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量,能有效燃烧全身的脂肪,腿上的赘肉也能减掉。

  跳绳(慢速跳绳)(强度:高)消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

  跳绳(中等速度跳绳)(强度:高)消耗600大卡/每小时

  跳绳(快速跳绳)(强度:高)消耗720大卡/每小时

  其中,中等速度跳绳消耗的热量相当于摄入以下食物:


  掌握正确的跳绳姿势非常关键

  1.选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下,屈肘90度,绳子的两端正好与肘同高。


  2.双脚并拢,双膝微屈,运动中始终用前脚掌着地,脚后跟不着地,保持脚尖超。


  3.膝关节要同脚尖对齐。


  4.当落地曲膝时,膝关节不要超过脚尖,跳起来伸膝时,不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲,使动作看起来富有弹性。


  5.上体保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下颚微收,双眼平视前方,双肩自然放松,使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。


  6.运动中还可以使用单腿交换跳。


  7.注意保持均匀的呼吸,尽量用鼻子呼吸。


  二:跳绳会瘦腿吗方法介绍

  高抬腿跳绳

  一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

  采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时最好带上护踝,并做好充分热身


  张开腿跳绳

  双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。


  单腿跳

  保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

  瘦小腿

  抬腿交替各跳两次

  抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后,脚尖向下,这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。


  双脚并拢左右跳

  跳的时候,双脚并拢,将下肢尽量向外侧扭,然后换另外一个方向,就这样反复地练习。


  双腿交叉跳

  双脚并拢跳过绳子后,双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。


  双脚并拢前后跳动

  双脚并拢,向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难,所以要在地上画一条线,以该线为界限向前后跳动。


  交替抬膝运动

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  身体直立,双脚分开与肩同宽,双手各握绳子一端口,做跳绳运动,起跳时左脚保持正常跳跃姿势,右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动,抬升左腿。重复交换运动1分钟。


  蹲举运动

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  双腿合膝,笔直站立,双手各握绳子一端口。

  越过绳子,双腿分开越前,落地时呈蹲坐状。然后向后跳跃绳子时,进行单足起跳,并拢双腿笔直站立。再次先前跳,重复蹲坐姿势,往后跳跃依旧是单足起跳,重复变换站立跳姿和蹲坐姿势(和蹲举运动项目类似)重复更换动作一分钟。


  跳绳带跑运动

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  身体直立,双脚分开与肩同宽,双手各握绳子一端口,起跳时左腿保持正常跳跃姿势,右脚往后抬升,直至右脚趾抬致臀部高度,再次起跳时更换双腿运动,左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动,持续该运动1分钟。


  曲地盘旋运动

  瘦身部位:臀部,股部,腿部

  将绳子笔直置于地面,双腿合并笔直站立于绳子右端,面朝左方向,对角起跳至绳子另一边,保持双腿并拢,再次起跳至绳子右边,按之字形路线跳跃绳子,直至到达绳子另一端端点,然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。


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