减脂期该怎么减肥?

来源: 倩狐减肥  日期:2018-10-23 14:50:02  点击:134 
    减脂期
 
    难缠的赘肉如何甩掉?
 
    无非从饮食和运动着手。
 
    对刚开始减脂的人来说,
 
    先要改掉不良的饮食习惯,
 
    控制好每日的热量摄入,
 
    再辅助运动,
 
    为后期的塑形打下基础。
 
    01:关注自己的热量摄入
 
 
    学会关注自己每日的热量摄入,能让减肥中的你心里有数,也会更加节制。正常成年女性每天所需的热量为1800大卡左右,男性则是2250大卡左右,对正在减肥的你来说,要在此基础上减少300-500大卡。
 
    02:远离油腻、辛辣、高糖的食物
 
 
    从你下定决心减肥的那一刻开始,先跟油腻、辛辣、高糖的食物说再见吧!油腻食物伴随着高热量和高脂肪,且过多的油脂需要肠胃花费大量时间消化;辛辣食物会对肠胃造成负担,也会刺激味蕾,提升食欲;高糖的食物容易造成血糖骤升骤降,从而促进胰岛素分泌,导致脂肪囤积……它们都是减肥人的死敌,必须尽早远离。
 
    03:选择升糖指数较低的主食
 
 
    升糖指数(GI值)是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准。传统主食大多数属于精米白面,升糖指数较高,会导致人体血糖快速上升,此时胰岛素就会为了稳定血糖而大量分泌,促使血糖快速下降的同时,又会加速脂肪的囤积。
 
    那么是不是减肥首先就要抛弃主食?并非如此,根据《中国居民膳食指南》(2016)建议,膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上,因此减脂也要吃主食,但要吃得聪明。可选用升糖指数较低的粗粮、薯类等替代传统主食,如糙米、燕麦、紫薯、藜麦等,富含膳食纤维,能延长饱腹感又不易发胖。
 
    04:养成多喝水的习惯
 
 
    水是人体内的“清道夫”,多喝水能促进体内毒素、废物的排出,提高身体的代谢水平,对处于减脂期的人也很有帮助。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天饮水1500-1700毫升,约7-8杯水。
 
    05:搭配有氧运动,减脂更高效
 
 
    在改善饮食习惯的同时,也要让自己动起来,配合运动能让你的减肥更有效果。在减脂初期,为了更好地消耗脂肪,运动主要还是以有氧运动为主,能有效减少体内多余脂肪、降低体脂率。有研究显示,在长时间的中等强度运动中,脂肪酸氧化的速度是平常的10倍,且脂肪合成的速度也会减慢。
 
    像是慢跑、快走、瑜伽、骑自行车、游泳等都是常见的有氧运动项目,减肥过程中最好一周能够运动4-5天,保证每次至少运动30分钟。
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