仰卧起坐运动可以练出腹肌吗

来源: 倩狐减肥  日期:2019-02-28 16:58:57  点击:39 

  仰卧起坐属于无器械运动,动作简单,对场地要求也不高,常用于腹肌训练运动。

  因此,仰卧起坐备受众人所推崇,不少人在晚上下班后,常常会做几个仰卧起坐来弥补缺乏锻炼的遗憾,甚至有些学校将它作为体能测试项目之一。

  先来看仰卧起坐的分解动作
  第1步双腿屈膝仰卧,然后抬起躯干并吸气,起身后弓背,收紧腹部。

  首先,双腿固定就降低了腹肌参与程度,因而,仰卧起坐对于腹部训练的效果也并不是特别好。

   双手抱头是为了让背部肌肉参与动作。可颈椎、颈椎过度前屈,都远离了它们的中立位。长期反复进行这样的动作,就会造成脊柱的损伤。

   注:如何找到脊椎中立位?
    最简单的方法是背靠墙自然站立,在自然放松的状态下检查后脑、上背部、骶骨是否在一条直线上,贴紧了墙壁,而颈后和下背部(腰)保持生理曲度的话,是不会贴在墙壁的。
   第2步下落时呼气,还原至起始位置,但背部不要触地。

    许多人在做仰卧起做时只顾起身,却忘了下落时的控制,在躺下后背部是完全放松的状态。

    这导致的结果就像下图,腰部会出现凹槽,在生理学上叫“骨盆前倾”,而骨盆前倾很可能导致腰痛或损伤。像很多上班族、开车族、健身新手,他们的腰背肌肉群比较薄弱,平时坐着的时候,后背都会酸痛到不行,就更别提去做仰卧起坐了。

     相比仰卧起坐,倩狐君更推荐下面这套腹肌训练动作,不但不伤腰,而且对腰腹刺激更明显。

     每次腹肌训练时可以挑选3-5个动作进行练习,每个动作做10-20次,每次做3-4组,同样可以练的腹肌嗷嗷叫。
一.仰卧举腿

二.坐姿收腿

三.仰卧交替举腿

      只要你坚持练习,一定能“虐”出小蛮腰、马甲线!

返回顶部