提臀瘦腿|简单美臀练腿6招,改善扁平臀

来源: 倩狐减肥  日期:2019-07-12 14:58:52  点击:57 
  导语:好身材少不了瘦腿美臀。想要给身材加分吗?提臀瘦腿6招学起来,帮你雕塑性感漂亮的S曲线身材。
 
 
  圆润饱满的翘臀,不仅会让身材加分,帮助你打造出前凸后翘的健美身材。此外,翘臀还能让身姿挺拔,拉长双腿,从视觉上显腿长。因此,练臀瘦腿的训练方案是很有必要的,也能帮助增强肌肉含量,提高基础代谢并有助于全身减脂。
 
  由于每个人的天生因素不同,因此每个人都不一定会有性感翘臀。不过,很多时候通过后天的努力和训练,我们也能改善臀部扁平或松垮下垂的问题,就算是臀部两侧不饱满,也能通过针对性的锻炼来美臀。
 
 
  想要翘臀效果明显,就得从两个方面入手。1、减脂,通过合理的饮食管理和有氧运动来降低体脂率,让臀部的脂肪随着体脂率的江都而减少,改善臀部赘肉囤积的问题;2、塑形,在降低体脂率的同时,有效进行针对性的训练,可以刺激相关肌肉群,改善臀部的整体形态来达到美臀翘臀的效果。
 
  今天分享的这套提臀瘦腿训练方案,共有6个动作。既不需要去健身房,也不用使用任何特别的健身器械。搭配有氧运动一起进行这套训练,会让瘦身塑形的效果更明显。
 
  
 
  【第01个动作】
 
  深蹲弹动(15次)的步骤:(1)双腿分开站立,脚距与肩同宽,双手握拳在胸前;(2)腰背挺直,收紧核心,臀部向后坐,下蹲至大腿和地面平行后起身;(3)起身至半程后,再次下蹲,全程膝盖和脚尖的方向一致。
 
  【第02个动作】
 
  半蹲左右平移(左右各10次)的步骤:(1)双腿微微分开站立,双手握拳在胸前,腰背挺直;(2)收紧核心,上半身微微向前倾,臀部向后移,屈膝半蹲;(3)保持半蹲姿势下,向一侧迈出单腿,另一腿跟随;(4)双脚踩地后,反方向往原来位置迈腿后,再跟着迈一步;(5)中-右-中-左-中的平移迈步模式,重复10下。  
 
  【第03个动作】
 
  深蹲+向前箭步蹲(左右各8次)的步骤:(1)双脚分开站立,脚距与肩同宽,双手握拳在胸前,腰背挺直;(2)臀部后移屈膝下蹲,至大腿和地面平行后起身;(3)起身后向前迈出一条腿,重心随着往下移,下蹲至前侧大腿和地面平行后再起身还原;(4)全程腰背挺直,膝盖和脚尖的方向一致,注意箭步蹲时后侧膝盖不要触地。
 
  【第04个动作】
 
  深蹲左右跳(左右各8次)的步骤:(1)双脚分开站,脚距与肩同宽,双手握拳在胸前,腰背挺直;(2)挺胸收腹,双臂下垂往身侧摆,臀部后移下蹲至大腿和地面平行后起身;(3)下蹲时双臂举起至胸前,起身时双臂往后摆动并向上往侧面跳起,双脚落地后再下蹲;(4)起身后,往反方向跳回去,注意脚尖和膝盖尽量保持方向一致。
 
  【第05个动作
 
  宽距深蹲(15次)的步骤:(1)双脚分开站立,脚距约两个肩宽,双脚脚尖向外,腰背挺直,收紧核心;(2)双手握拳于胸,膝盖和脚尖方向一致,屈膝,臀部后移下蹲,至大腿和地面平行后起身还原;(3)匀速进行,保持自然呼吸。  
 
  【第06个动作】
 
  跪姿后抬腿(20次,换边)的步骤:(1)俯身面向下,四肢撑地,双臂伸直但不要绷紧,可手肘微曲,双腿屈膝跪地,腰背挺直;(2)单腿抬起小腿,向后抬起,至动作顶点后匀速还原;(3)摆动腿的膝盖不触地,靠近地面后再抬起。
 
 
  不要小看美臀锻炼的这套方案,除了可以翘臀,还能瘦腿,帮助你雕塑更完美的身材。不要忘了每次锻炼前后,都要进行热身和拉伸,除了可以减少运动损伤,还能提高减脂塑形的效果。
 
  提臀训练让你拥有圆润饱满的性感翘臀,还能连带瘦出纤细铅笔腿,你又怎能不心动呢?不过,心动不如行动,想要真的拥有好身材,就不能不动起来哦。
 
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