想要拥有小蛮腰?7个动作get起来

来源: 倩狐减肥  日期:2019-11-07 10:52:10  点击:221 

  听说你想要拥有小蛮腰?7个动作get起来,在家铲平小肚腩,腰围轻松瘦一圈。
 
 
  我们都知道,很多人的减脂行动都是从减肚子开始的。虽然局部减脂是不太现实的,但这种想要拥有小蛮腰的期望,却会让我们更有动力去坚持运动减脂,更快地达到瘦身的效果。
 
 
  基于女生的天生条件,就算是瘦或身材标准,也未必腰腹平坦紧致或者是腹肌线条清晰。腰腹部本来就是比较容易堆积脂肪的部位,再说有的人在减脂时只关注体重却不注意体脂率的变化,在体重降低后往往会出现肌肉线条和皮肤松弛的问题,导致腹肌线条不清晰。
 
 
  因此,想要解决这个问题,就很有必要注重塑形的锻炼。当体脂率下降到某个程度后,加入塑形的锻炼,可以更有效地帮我们解决腰腹两侧松弛的问题,也能更快速地铲平小肚腩,让腹肌线条更好看。
 
 
  今天要分享的7个塑形动作,只要在家就能轻松进行,也不需要借助什么健身器械,零场地零器械的居家锻炼坚持下去,你就能收获好看的小蛮腰。
 
 
  【训练要领】:以下共有7个动作;每个动作进行12~20次;建议进行2~3组,总体时间大约15分钟即可;锻炼前后要充分热身和拉伸;体脂率高的朋友可以接着进行约30分钟的有氧运动,减肥瘦身会更快。
 
 
  【第01个动作】看上图
 
  侧卧抬腿两头起的步骤:(1)侧卧,双腿伸直并拢,下侧臂向前方伸直,上侧臂向上举起过头顶;(2)收紧核心腹部发力,往侧上方抬起上半身,同时抬起上侧腿,去靠近上侧手臂;(3)在动作顶点稍停后,匀速反向方还原。
 
 
  【第02个动作】看上图
 
  支撑转体踢腿的步骤:(1)俯身面向下,双臂放在肩部正下方撑起身体,双腿往后伸直;(2)背部挺直,右腿向前向左侧抬起,使得右腿从身体下方踢出;(3)同时,左臂往左侧打开,去靠近抬起的右腿;(4)在动作顶点稍停后,反向方还原,再换另一侧做动作。
 
 
  【第03个动作】看上图
 
  仰卧反向卷腹+抬腿的步骤:(1)仰卧,双腿并拢伸直,下背部贴地,双腿抬起离地,同时双臂向上举过头顶;(2)腹部发力,双腿屈膝向前抬起,并顺势将臀部带离地面,双臂去触碰抬起腿,顺势稍微抬起上背部;(3)在顶点稍停后还原,做下一个抬腿动作时,双腿保持伸直;(5)注意双脚全程不着地。
 
 
  【第04个动作】看上图
 
  侧卧卷腹的步骤:(1)侧卧,双腿并拢屈膝,下侧腿贴地,下侧腿往前伸直,上侧臂屈肘放在耳侧;(2)腹部发力,往上卷起上半身,在动作顶点稍停后,反方向还原;(3)运动时手臂不参与发力,只是跟着身体移动。
 
 
  【第05个动作】看上图
 
  侧卧对角提膝的步骤:(1)俯身,双臂放在肩部正下方撑起身体,双腿往后并拢伸直,挺直腰背,收紧腹部;(2)单腿往前,向内侧抬起,至动作顶点稍停后还原,再换边做动作;(3)背部保持挺直。
 
 
  【第06个动作】看上图
 
  俄罗斯转体的步骤:(1)坐着,双腿并拢,抬起离地,上半身微微往后倾,双手握拳放在胸前保持平衡;(2)双肩往一侧转动,双臂跟着身体转动,向同一侧摆动并尽量去触碰地面;(3)在动作顶点稍停后,转向另一侧。
 
 
  【第07个动作】看上图
 
  支撑抬臀左右摸脚的步骤:(1)俯身,双臂放在肩部正下方撑起身体,双腿往后伸直,脚距与肩同宽;(2)挺直腰背,身体呈直线,腹部发力抬起臀部;(3)同时抬起单臂去触碰对侧的脚面;(4)在动作顶点稍停后还原,再向上抬臀并换边做动作。
 
  今天分享的锻炼方案是以塑形为主,如果本身体脂率高,肯定要搭配全身减脂(有氧运动+饮食管理)来瘦身,才能达到有效的减脂效果。
 
  如果你是想要紧致腰腹两侧的松弛肌肉线条,那么就不要错过今天的锻炼方案了。你也可以选择当中的几个动作,加入到平日的常规腹肌训练中,让一周3~4次的腹肌训练中有1~2次的本组训练就已经足够了。
 
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