居家20分钟瘦身:简单7个动作在家做,年前瘦出凹凸有致的S曲线

来源: 倩狐减肥  日期:2020-01-03 14:23:04  点击:664 

  导语:想要在短时间内提高燃脂效果达到瘦身塑形的效果吗?这7招你要学起来!
 
 
  对于想要瘦出好身材的减肥人士来说,除了要管住嘴来控制热量摄入,更要保持有规律的运动习惯,才能让身材曲线更凹凸有致。
 
  如果要高效塑身,就得注意运动方式的选择。想要减掉脂肪,就不能只注重力量训练,而应该要通过有氧运动或者HiIT运动来消耗热量。对于想要塑形的朋友来说,则是需要多做有针对性的局部的力量训练。
 
 
  换句话来说,就是我们要根据目的来定制运动形式和计划,而不是随意地安排。首先我们必须明白,减脂是一个全身性的过程,我们并不能强硬地通过某个运动方式来达到局部燃脂的目的。第二,在体脂率还没降低之前,就别一直想着要通过局部训练来达到局部减脂的效果,毕竟局部训练是属于力量训练,所针对的运动效果是锻炼肌肉而不是消除脂肪。
 
 
  想要更快地减肥燃脂的话,我们一般上能想到的就是去跑步、游泳。的确,跑步或游泳是很好的运动,但所需的时间相对也比较长,才能提高减脂效果来达到高效减肥的效果。
 
  因此,对于“比较懒”的减脂人士来说,你其实可以选择一种既省时、又不挑场所的运动方式来达到高效减脂的效果,在较短的时间内消耗掉比跑步更多的热量。HIIT高强度间歇性训练,这种运动方式可以帮我们消耗更多的脂肪,提高运动效率来瘦身,而且会让我们在运动后产生后燃脂效应来达到持续燃脂的效果。
 
  要注意的是,HIIT的运动强度比较大,安全系数相对也比较低,所以对于体能的要求会比较高。如果本身是新手或基础比较薄弱,就不必勉强自己达到高强度,而只需要进行自己所能承受的高强度就好了。
 
  今天就来分享一组比较简单易学的HIIT训练。我们可以从自己的能力出发去进行这组运动,提高热量消耗之外,同时逐步提升自己的能力。
 
  【训练要领】:先热身再运动,动作之间可休息30秒,循环进行3~5组,训练后再拉伸放松。
 
 
  【第01个动作】看上图---跪姿动作态平板支撑(20次)的步骤:(1)俯身面向下,双腿屈膝用膝盖跪地,双臂打开与肩同宽伸直撑起身体;(2)腰背挺直,双臂依次交替屈肘往下,至双肘支撑身体;(3)再依次交替伸直手臂还原撑起身体。
 
 
  【第02个动作】看上图---徒手深蹲(15次)的步骤:(1)站立,双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,双手在胸前握拳;(2)腰背挺直,收紧核心,臀部往后坐,屈膝下蹲至大腿与地面平行后再起身还原;(3)注意下蹲时膝盖和脚尖方向一致。
 
 
  【第03个动作】看上图---跪姿俯卧撑(20次)的步骤:(1)俯身面向下,双膝跪地,双肩放在肩部正下方撑起身体;(2)腰背挺直,收紧腹部,双臂屈肘往下俯身,至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体;(3)保持腰背挺直。
 
 
  【第04个动作】看上图---简易登山波比跳(15次)的步骤:(1)先站立,双腿微微打开,接着俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体;(2)双腿依次交替往后伸直,再依次收回;(3)双腿收回后,起身往上跳起,上脚落地时再俯身下蹲。
 
 
  【第05个动作】看上图---仰卧对角手脚碰(20次)的步骤:(1)仰卧,双臂举起,双腿伸直,上半身贴地;(2)单腿往前提膝抬起,同时对侧手臂往前摆动,去触碰抬起腿的足部内侧;(3)在顶点稍停后还原,换边做动作。
 
 
  【第06个动作】看上图---向后箭步蹲(16次)的步骤:(1)站立,双手叉腰,挺胸收腹,收紧核心;(2)单腿往后方踏一步,重心随着移动并下蹲,至双腿的大小腿成垂直,再起身还原;(3)保持腰背挺直,下蹲时膝盖和脚尖方向一致,后侧膝盖可以轻触地。
 
 
  【第07个动作】看上图---跳绳(30秒)的步骤:(1)自然站立,双脚微微分开,掌心向下或相对握住跳绳,手腕发力摇绳;(2)用前脚掌起跳和落地,落地时微微屈膝,不要用全脚掌或脚跟落地;(3)可以采用常规跳绳的方式,或自己会的高抬腿跳绳或其他花式跳绳也可。
 
  减肥,不能只靠管住嘴,也不能仅靠运动。不控制热量摄入却拼命运动,你就是个壮壮的大力士。只管住嘴一般上可以减肥,但不运动却不会拥有漂亮好看的S型身材曲线。因此,如果你真的想要塑身,就动起来吧!
 
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